Body Composition — 2026.04.01
體重 Weight
60.1 kg
目標 ~59 kg
骨骼肌量 SMM
23.0 kg
目標 25+ kg
體脂率 PBF
30.0%
目標 22%
BMI
21.3
正常範圍
InBody Trend
2026 Milestones — 目標 PBF 22%
Q2 (APR-JUN)
PBF 27%
建立習慣 + 飲食控制
每週 2-3 次 | 加有氧
每週 2-3 次 | 加有氧
Q3 (JUL-SEP)
PBF 24%
增肌期 | SMM 24+ kg
蛋白質 90-100g/日
蛋白質 90-100g/日
Q4 (OCT-DEC)
PBF 22%
目標達成
SMM 25 kg | 體重 ~59 kg
SMM 25 kg | 體重 ~59 kg
Goal Progress
體脂率
30.0% → 22%
增肌 SMM
23.0 → 25.0 kg
訓練次數
19 / 80 次
每日蛋白質
追蹤中 → 90g/日
Training Frequency
PT Coach
Next Session：Day 3 - Legs（建議 4/22 星期三）
Training Plan — Day 3 Legs
• Leg Press — 上次 20kg x 12，今次試 22.5kg x 12 x 3 sets
• Squat Machine — 上次 20kg x 12，今次試 22.5kg x 10 x 3 sets
• Glute Kickback Machine — 維持 90kg x 12 x 3 sets
• Lying Leg Curl — 上次 22.5kg，今次試 25kg x 10 x 3 sets
• 有氧 — 訓練後 15 min incline walk（坡度 10-12，速度 5.5-6）
Nutrition
• 早餐 8:00 — 3蛋 + 番薯 + Amway shake ≈ 28-30g protein
• Gym 12:00 → 午餐 13:00 — 大快活雞扒飯 ≈ 35g protein
• 晚餐 — 魚/雞 + 菜 ≈ 30-40g protein
• 全日估算 ~93-105g protein ✅ 達標
Focus Areas
• 體脂 30% — 每次訓練後必加 15 min 有氧，呢個係減到 22% 嘅關鍵
• 避免中斷（2 月只練 1 次）— 星期一三固定 gym
• 建議加核心訓練（Plank 60s x 3、Dead Bug 10 reps x 3）
• 大快活雞扒走汁可減 ~100 kcal
Personal Records
▶ 展開 PR 記錄（6 個動作）
| 動作 | 起始 | 最新 | PR | 進步 |
|---|---|---|---|---|
| Lat Pulldown (Cable) | 10.0 | 27.5 | 27.5 kg | +17.5 |
| Incline Bench Press (DB) | 4.0 | 14.0 | 15.0 kg | +10.0 |
| Seated Row (Cable) | 20.0 | 27.5 | 27.5 kg | +7.5 |
| Bicep Curl (DB) | 4.0 | 10.0 | 10.0 kg | +6.0 |
| Arnold Press (DB) | 2.5 | 8.0 | 10.0 kg | +5.5 |
| Lateral Raise (DB) | 2.0 | 6.0 | 6.0 kg | +4.0 |
Weekly Schedule
MON
Gym
12:00 Lunch
TUE
Rest
WED
Gym
12:00 Lunch
THU
Yoga
YogaBase AM
FRI
Rest
SAT
Rest
SUN
Rest
Gym: PPL rotation（Push → Pull → Legs）| Yoga: YogaBase 黃竹坑（ACCMCC，6 堂）
Recent Workouts
Day 2 - Pull Day
2026-04-20 | 53 min
Day 1 - Push Day
2026-04-15 | 58 min
Day 3 - Legs
2026-04-13 | 78 min
Day 2 - Pull Day
2026-04-01 | 54 min
Day 1 - Push Day
2026-03-30 | 56 min